100 km en Marche Nordique

UNE COURSE / UN DÉFI / UNE FÊTE

Les 100 km de Millau sont avant tout une course ouverte à tous : coureurs, marcheurs, marcheurs nordiques. C’est un défi, parce qu’une telle distance impressionne ; il faut être prêt physiquement et mentalement, tout organiser en amont puis tout donner le jour J.
Mais c’est surtout une fête : fête du sport, de l’amitié, de la convivialité. On reçoit l’énergie de l’accompagnateur, des amis, des concurrents et des bénévoles à chaque ravitaillement. Cette ambiance festive nous porte et nous pousse à donner le meilleur de nous-mêmes.

JE PEUX LE FAIRE/JE VAIS LE FAIRE

Il faut un déclic : se dire « je peux le faire » puis « je vais le faire ». Une fois convaincu, on agit, on avance sans relâche, toujours avec l’objectif de franchir la ligne. L’expérience vécue avec ma cousine en septembre 2023 m’a montré que j’en avais envie et que c’était possible.

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QUALITÉS ET COMPÉTENCES REQUISES

• La tête compte plus que les jambes : chaque détail peut faire basculer la course.

• Apprécier les efforts longue durée ; aimer s’entraîner longtemps.

• Prévoir environ quatre mois d’entraînement régulier.

• Partir d’une bonne condition physique et d’une technique solide en marche nordique.

• Aimer l’entraînement multisport (musculation, course à pied, vélo).

• Mettre en place une organisation optimale sur toute la préparation.

• Si possible, intégrer un groupe de marcheurs longue distance pour l’émulation.

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COMMENT S’ENTRAÎNER POUR RÉUSSIR

Première étape : définir le chrono visé, que l’on suive le programme finisseur performance ou finisseur simple. Connaître son allure de marche est essentiel ; on l’affine par des entraînements et des calculs précis. Une épreuve comme les 100 km se prépare, s’organise, se planifie.

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PROGRAMME FINISSEUR PERFORMANCE

Objectif : terminer autour d’un chrono prédéfini.

• Au moins cinq séances hebdomadaires sur un cycle de quatre mois (3 semaines actives, 1 semaine allégée).

• Séances de marche à différentes allures, travail spécifique en côte.

• Gainage et étirements : 1 à 2 fois par semaine.

• Vélo et course à pied en complément.

• Limiter les arrêts au strict minimum ; les solides/semi-solides sont apportés par l’accompagnateur.

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PROGRAMME FINISSEUR SIMPLE

Objectif : finir, sans contrainte chronométrique.

• Quatre séances par semaine (dont une sortie longue de 3-4 h).

• Cycle de 3 semaines de travail, 1 semaine allégée (-50 %).

• Travail d’allure, gainage, étirements, vélo plutôt que course à pied pour préserver les articulations.

• Pendant la course, limiter nombre et durée des arrêts.

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PRÉPARATION DIÉTÉTIQUE

Adopter une alimentation quotidienne équilibrée, faite maison, en quantité maîtrisée pour atteindre le poids de forme.
Le jour J, ravitaillements toutes les 45 min à 1 h (il y en a tous les 5-6 km) ; 2-3 gorgées toutes les 15 min, manger toutes les 30-45 min selon la faim. Rester vigilant à la déshydratation en cas de chaleur.

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ÉQUIPEMENT POUR LA COURSE

Jamais d’équipement neuf le jour J : tout doit être testé lors d’une à deux sorties longues.

• Bâtons les plus légers possible, idéalement carbone ; embouts sécurisés au sparadrap pour la rigidité.

• Tenue : short, haut de rechange (1-2), 2-3 paires de chaussettes, équipement pluie/froid/nuit.

• Crème anti-échauffement pour pieds, mains, nuque, aisselles.

• Prévoir bouchons de bâtons et, éventuellement, une paire de chaussures de rechange.

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PRÉPARATIFS D’AVANT-COURSE

• Repas riche en glucides lents la veille, bon petit-déjeuner 2-2 h 30 avant le départ.

• Soin pédicure trois semaines avant.

• Le jour J : protéger zones de frottement (Mepore® fin, crème), lacer soigneusement les chaussures.

• Gants rembourrés pour éviter les ampoules aux mains.

• Vérifier la météo pour choisir la tenue adéquate.

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GESTION DE LA COURSE

• Finisseur simple : partir à l’allure prévue, profiter, rester concentré, bien communiquer avec l’accompagnateur (idéalement deux accompagnateurs, un par boucle). Travailler en séquences ; ne penser à l’arrivée qu’après le demi-tour de Saint-Affrique (il reste alors 29 km).

• Finisseur performance : viser 85-90 % de l’allure maximale, rester dans la technique, vérifier les temps de passage plat/côte avec l’accompagnateur, se réajuster sans s’affoler. À l’approche de Saint-Affrique, entrer dans sa bulle et tout donner.

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RETOUR SUR L’EXPÉRIENCE…

Au 95ᵉ km, savourer l’instant, rester concentré, puis, après l’arrivée : photos, vêtements secs, ravitaillement. Ne pas trop rester immobile pour éviter de “bloquer” les jambes. Ensuite : douche, sommeil, puis, le lendemain, retour d’expérience — ce qui a fonctionné, ce qui est à améliorer. Repos physique et mental prolongé ; reprendre l’activité quand le corps en a envie.

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CONCLUSION

J’ai vingt ans de sports d’endurance derrière moi (triathlon, course à pied, vélo). Après avoir arrêté le triathlon en 2018 puis le vélo en 2020, les 100 km de Millau m’ont fait revivre des sensations que je croyais perdues. Le dossard, l’ambiance de course, la convivialité : un souvenir magnifique, l’un des plus beaux de ma carrière d’amateur.

En 2024 j’ai réalisé 15 h 13 avec le programme finisseur simple ; cette année, je vise moins de 15 h avec le programme finisseur performance. J’aimerais créer une communauté de marcheurs intéressés par les 100 km : partager, s’entraîner ensemble, vivre l’aventure en groupe.

Les 100 km de de Millau sont une course splendide, parfaitement organisée, dans des paysages magnifiques ; elle marque à vie un sportif amateur. 

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