Echauffement Marche Nordique COMPLET

Bonjour les amis, je suis tr√®s heureux de vous retrouver aujourd’hui pour vous proposer une s√©rie d’√©chauffements de Marche Nordique, simple et tr√®s compl√®te.

L’objectif de l’√©chauffement est de pr√©parer l’organisme √† l’effort, et bien s√Ľr d’√©viter les blessures. Pour cela, pas besoin d’exercices laborieux¬†: alors voici une s√©rie de 6 exercices simples, qui vous prendra entre 5 et 10 minutes √† r√©aliser avant chaque marche. J’ai rajout√© un septi√®me exercice bonus, qui, en plus de vous √©chauffer, vous permettra d’am√©liorer votre technique de Marche Nordique.

 

Pour ne rien oublier, nous commencerons pas r√©chauffer le bas du corps, puis progressivement nous remonterons jusqu’en haut.

 

Premier exercice : échauffement des chevilles

 

Debout, pieds joints, les b√Ętons sur les c√īt√©s du corps pour bien vous stabiliser, tendez une jambe devant vous. Inspirez en fl√©chissant la cheville, expirez en pointant vos orteils vers le sol. Faites une dizaine de r√©p√©titions, puis terminez par quelques rotations de cheville, dans un sens puis dans l’autre. Passez ensuite √† l’autre jambe. Veillez bien √† vous tenir droit en gainant vos abdominaux.

 

Deuxième exercice : montée de genoux

 

Cet exercice a pour objectif de mobiliser vos hanches et d‚Äô√©chauffer vos cuisses. Debout, pieds joints, les genoux l√©g√®rement fl√©chis, vos b√Ętons sont √©cart√©s devant vous pour bien vous stabiliser. Soufflez en montant un genou devant vous, inspirez en ramenant le pied au sol. Dans l’id√©al, chercher √† amener votre cuisse √† l’horizontale, devant vous. Mais faites en fonction de votre souplesse¬†: si vous √©prouvez des difficult√©s pour la monter √† l’horizontale, ne forcez pas, restez toujours √† l’√©coute de votre corps. Faites une vingtaine de r√©p√©tition en alternant les jambes. Veillez √† toujours garder le buste bien droit, et √† ne pas vous pencher en avant¬†: vous verrez √† quel point l’utilisation des b√Ętons est une aide pr√©cieuse en vous offrant deux appuis suppl√©mentaires pour mieux vous stabiliser.

 

Troisième exercice : talons/fesses

 

Cet exercice a pour objectif d‚Äô√©chauffer vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers. Debout, pieds joints, vos b√Ętons sont √©cart√©s devant vous. Soulevez alternativement vos pieds vers vos fesses. Expirez en levant le pied, inspirez en le ramenant au sol. Ne cherchez pas √† tout prix √† toucher vos fesses avec vos talons¬†: faites en fonction de votre souplesse et de vos sensations. Faites une vingtaine de r√©p√©titions, en alternant les jambes.

 

Quatrième exercice : la brasse

 

Cet exercice a pour objectif d‚Äô√©chauffer et de mobiliser votre cage thoracique et vos √©paules. Debout, les pieds √©cart√©s √† la largeur des hanches, les genoux l√©g√®rement fl√©chis, plantez vos b√Ętons devant vos pieds. Ouvrez les mains en vous appuyant sur vos gantelets, et effectuez de grandes rotations en forme de cercle avec vos b√Ętons, dans un sens puis dans l’autre. Expirez en poussant vos b√Ętons vers l’ext√©rieur, inspirez en les ramenant vers vous. Imaginez nager la brasse, cela va vous aider. N’oubliez pas de vous tenir bien droit et de garder vos √©paules bien basses. Faites une vingtaine de r√©p√©titions.

 

Cinquième exercice : la rotation de buste

 

Cet exercice a pour objectif de mobiliser en douceur votre colonne vert√©brale et d‚Äô√©chauffer vos muscles dorsaux. Debout, les pieds √©cart√©s √† la largeur des hanches, les b√Ętons plant√©s juste √† c√īt√© de vos pieds, vos genoux l√©g√®rement fl√©chis, gardez les mains ouvertes en vous appuyant sur les dragonnes, et allongez un bras loin vers l’avant et l’autre loin vers l’arri√®re. Votre buste accompagne le mouvement des bras. Soufflez lors de la rotation est inspir√©e en ramenant votre buste au centre. Gardez les √©paules bien basses et les abdominaux bien contract√©s. Votre bassin ne bouge pas, il reste fixe, c’est votre buste qui tourne doucement. Encore une fois, ne forcez pas, et restez √† l’√©coute de votre corps. Faites une vingtaine de r√©p√©titions.

 

Sixi√®me exercice¬†: b√Ętons au ciel

 

Cet exercice a pour objectif de mobiliser vos √©paules et d‚Äô√©chauffer vos muscles delto√Įdes, ainsi que vos bras. Debout, les pieds √† la largeur des hanches, les genoux l√©g√®rement fl√©chis, tenez vos b√Ętons √† l’horizontale devant. Inspirez en levant les b√Ętons au-dessus de votre t√™te, expirez en rabaissant les b√Ętons. N’oubliez pas de vous tenir bien droit en gainant les abdominaux. Faites une quinzaine de r√©p√©titions.

 

Exercice bonus d’√©chauffement¬†: le jet√© de b√Ętons

 

L’int√©r√™t de cet exercice est de vous familiariser avec la technique du l√Ęch√© de b√Ęton, dont je vous ai parl√© lors de mon article sur les 7 √©tapes techniques de la Marche Nordique. Debout, les pieds rapproch√©s, les jambes bien fl√©chies, inclinez votre buste vers l’avant. Balancez vos bras d’avant en arri√®re. Inspirez en amenant vos bras √† l’horizontale devant vous, puis expirez en balan√ßant vos bras vers l’arri√®re et en fl√©chissant les genoux. Ouvrez vos mains en fin de mouvement. Dirigez vos b√Ętons avec vos doigts afin d’√©viter qu’ils ne se plantent dans le sol, ou bien qu’ils ne s’envolent dans les airs. Votre objectif¬†: bien les balancer vers le bas et vers l’arri√®re. Faites une quinzaine de r√©p√©titions. Evidemment, veillez bien √† ce que personne ne se trouve derri√®re vous lorsque vous pratiquez cet exercice¬†!

 

Dites-moi dans les commentaires quels sujets autour de la Marche Nordique vous aimeriez que je traite dans un prochain article, cela me permettra de mieux r√©pondre √† vos attentes, je me ferai un plaisir de vous r√©pondre¬†! Je vous remercie beaucoup d’avoir lu cet article, et je vous dis √† la prochaine¬†!

3 r√©flexions sur “Echauffement Marche Nordique COMPLET”

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