Etirements Marche Nordique COMPLET

Bonjour les amis et bienvenue dans ce nouvel article !

 

Aujourd’hui je vous pr√©sente une s√©rie d’√©tirements de Marche Nordique, simple et tr√®s compl√®te. Ces √©tirements vont vous permettre de bien r√©cup√©rer. Ils favorisent la souplesse des muscles, et vont vous permettre de progressivement am√©liorer votre posture. Vous pouvez les r√©aliser en fin de s√©ance, ou quelques heures apr√®s. Alors si vous √™tes pr√™ts, c’est parti¬†!

 

Comme pour mon article sur les échauffements, nous commencerons par étirer le bas du corps, pour ensuite remonter progressivement, afin de ne rien oublier. Attention, ne forcez jamais sur étirements : ils doivent être sans douleur, doux et progressifs.

 

1) Etirement des mollets

 

Plantez vos deux b√Ętons l’un √† c√īt√© de l’autre, en face de vous. Posez le talon de la jambe avant le plus proche possible des b√Ętons. Fl√©chissez l√©g√®rement la jambe arri√®re, et ramenez les b√Ętons vers vous pour bien √©tirer votre mollet. Tenez-vous bien droit. Attention, le b√Ęton doit bien se planter dans le sol pour ne pas d√©raper. Gardez la position durant une dizaine de longues respirations pour chaque jambe. Pour ceux qui ont des b√Ętons r√©glables, je vous conseille plut√īt d’effectuer cet exercice contre un mur, un arbre, ou un poteau, afin de ne pas ab√ģmer vos b√Ętons.

 

2) Etirements des quadriceps

 

Debout, les pieds joints, tenez vos deux b√Ętons d’une main pour vous stabiliser. Ils doivent former un triangle avec le sol. Avec votre main libre, saisissez votre pied en face de vous, et tirez-le en arri√®re, vers votre fesse. Gardez une posture bien droite. Contractez vos abdominaux pour ne pas vous courber, et essayez de garder les jambes bien proches l’une de l’autre. Maintenez cette position durant une dizaine de respirations longues et profondes, puis rel√Ęchez et passez √† l’autre jambe.

 

3) Etirements fente avant

 

Debout, les b√Ętons de chaque c√īt√© du corps pour vous soutenir au maximum, amenez un pied loin derri√®re vous. Cherchez √† pousser le talon vers l’arri√®re et le bassin vers le sol¬†: cela va √©tirer votre psoas, vos adducteurs et votre mollet. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour garder les hanches dans le bon axe. Veillez √† ce que votre genou avant ne d√©passe pas la pointe de votre pied. Tenez cette position durant une dizaine de respirations, puis passez √† l’autre jambe.

 

4) L’√©tirement de l‚Äô√©querre

 

Il s‚Äôagit de mon √©tirement pr√©f√©r√©. Il est tr√®s complet¬†: il vous permet d’√©tirer l’arri√®re des cuisses les fesses ainsi que tous les muscles de votre dos, et en plus il est extr√™mement agr√©able¬†! Debout, les jambes l√©g√®rement √©cart√©es, posez les b√Ętons bien devant vous et inclinez le buste en avant en prenant appui sur vos b√Ętons. Allongez les bras pour bien √©tirer le dos. Imaginez que quelqu’un vous tire par les bras vers l’avant, et qu’une autre personne, √† l’oppos√©, vous tire les hanches vers l’arri√®re. Faites dix √† quinze grandes respirations, puis, doucement, redressez-vous. Pliez les jambes, arrondissez le dos et d√©roulez votre colonne vert√©brale pour revenir √† la position debout, en douceur. Pour faciliter l’√©tirement, vous pouvez garder les jambes l√©g√®rement fl√©chies tout au long de l’exercice.

 

5) Etirements des flancs

Tenez vos deux b√Ętons d’une main. Pour bien vous stabiliser, cherchez encore une fois √† ce qu’ils forment un triangle avec le sol. Ecartez bien les jambes, et allez chercher loin au-dessus de votre t√™te avec votre bras libre, en vous soutenant bien avec l’autre bras sur les b√Ętons. Fl√©chissez un genou et allongez bien l’autre jambe. Maintenez la position sur une dizaine de respirations, puis changez de c√īt√©.

 

6) Etirements de la cage thoracique

 

Debout, les pieds √©cart√©s de la largeur des hanches, posez vos b√Ętons au sol, bien sur les c√īt√©s, √† la verticale. Allongez les bras et amenez-les en arri√®re, aussi loin que vous le pouvez. Faites attention √† ne pas vous cambrer, et pour cela, contractez vos abdominaux et vos fessiers. Gardez les √©paules bien basses, tenez la position durant 10 √† 15 grandes respirations. Vous allez sentir un √©tirement tr√®s agr√©able de la cage thoracique, qui sera un excellent alli√© pour lib√©rer les tensions pr√©sentes dans votre poitrine, et ainsi am√©liorer votre posture.

 

 

Je vous remercie d’avoir lu cet article jusqu’au bout, et je vous dis √† tr√®s vite les amis¬†!

2 r√©flexions sur “Etirements Marche Nordique COMPLET”

  1. Remplaçante en marche nordique comme animatrice, je voulais avoir quelque chose de différent pour échauffer et détendre ensuite. Merci de m’y avoir aider.salutations amicales. M.C

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