Bonjour les amis et bienvenue dans ce nouvel article !
Aujourd’hui je vous présente une série d’étirements de Marche Nordique, simple et très complète. Ces étirements vont vous permettre de bien récupérer. Ils favorisent la souplesse des muscles, et vont vous permettre de progressivement améliorer votre posture. Vous pouvez les réaliser en fin de séance, ou quelques heures après. Alors si vous êtes prêts, c’est parti !
Comme pour mon article sur les échauffements, nous commencerons par étirer le bas du corps, pour ensuite remonter progressivement, afin de ne rien oublier. Attention, ne forcez jamais sur étirements : ils doivent être sans douleur, doux et progressifs.
1) Etirement des mollets
Plantez vos deux bâtons l’un à côté de l’autre, en face de vous. Posez le talon de la jambe avant le plus proche possible des bâtons. Fléchissez légèrement la jambe arrière, et ramenez les bâtons vers vous pour bien étirer votre mollet. Tenez-vous bien droit. Attention, le bâton doit bien se planter dans le sol pour ne pas déraper. Gardez la position durant une dizaine de longues respirations pour chaque jambe. Pour ceux qui ont des bâtons réglables, je vous conseille plutôt d’effectuer cet exercice contre un mur, un arbre, ou un poteau, afin de ne pas abîmer vos bâtons.
2) Etirements des quadriceps
Debout, les pieds joints, tenez vos deux bâtons d’une main pour vous stabiliser. Ils doivent former un triangle avec le sol. Avec votre main libre, saisissez votre pied en face de vous, et tirez-le en arrière, vers votre fesse. Gardez une posture bien droite. Contractez vos abdominaux pour ne pas vous courber, et essayez de garder les jambes bien proches l’une de l’autre. Maintenez cette position durant une dizaine de respirations longues et profondes, puis relâchez et passez à l’autre jambe.
3) Etirements fente avant
Debout, les bâtons de chaque côté du corps pour vous soutenir au maximum, amenez un pied loin derrière vous. Cherchez à pousser le talon vers l’arrière et le bassin vers le sol : cela va étirer votre psoas, vos adducteurs et votre mollet. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour garder les hanches dans le bon axe. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied. Tenez cette position durant une dizaine de respirations, puis passez à l’autre jambe.
4) L’étirement de l’équerre
Il s’agit de mon étirement préféré. Il est très complet : il vous permet d’étirer l’arrière des cuisses les fesses ainsi que tous les muscles de votre dos, et en plus il est extrêmement agréable ! Debout, les jambes légèrement écartées, posez les bâtons bien devant vous et inclinez le buste en avant en prenant appui sur vos bâtons. Allongez les bras pour bien étirer le dos. Imaginez que quelqu’un vous tire par les bras vers l’avant, et qu’une autre personne, à l’opposé, vous tire les hanches vers l’arrière. Faites dix à quinze grandes respirations, puis, doucement, redressez-vous. Pliez les jambes, arrondissez le dos et déroulez votre colonne vertébrale pour revenir à la position debout, en douceur. Pour faciliter l’étirement, vous pouvez garder les jambes légèrement fléchies tout au long de l’exercice.
5) Etirements des flancs
Tenez vos deux bâtons d’une main. Pour bien vous stabiliser, cherchez encore une fois à ce qu’ils forment un triangle avec le sol. Ecartez bien les jambes, et allez chercher loin au-dessus de votre tête avec votre bras libre, en vous soutenant bien avec l’autre bras sur les bâtons. Fléchissez un genou et allongez bien l’autre jambe. Maintenez la position sur une dizaine de respirations, puis changez de côté.
6) Etirements de la cage thoracique
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, posez vos bâtons au sol, bien sur les côtés, à la verticale. Allongez les bras et amenez-les en arrière, aussi loin que vous le pouvez. Faites attention à ne pas vous cambrer, et pour cela, contractez vos abdominaux et vos fessiers. Gardez les épaules bien basses, tenez la position durant 10 à 15 grandes respirations. Vous allez sentir un étirement très agréable de la cage thoracique, qui sera un excellent allié pour libérer les tensions présentes dans votre poitrine, et ainsi améliorer votre posture.
Je vous remercie d’avoir lu cet article jusqu’au bout, et je vous dis à très vite les amis !
Remplaçante en marche nordique comme animatrice, je voulais avoir quelque chose de différent pour échauffer et détendre ensuite. Merci de m’y avoir aider.salutations amicales. M.C
Merci. Très bon rappel d’étirements que j’avais oubliés. Cordialement