6 exercices pour un Étirement complet après une séance de Marche Nordique
Bonjour les amis et bienvenue dans ce nouvel article !
Aujourd’hui, je vous présente une série d’étirements de Marche Nordique, simple et très complète. Ces étirements vont vous permettre une bonne récupération. Ils favorisent la souplesse des muscles et vont peu à peu améliorer votre posture. Vous pouvez les réaliser en fin de séance ou quelques heures après. Nous commencerons par le bas du corps, pour ensuite remonter, afin de n’oublier aucune partie. Attention, vous ne devez jamais forcer pendant les étirements. Ils doivent être pratiqués sans douleur, de manière douce et progressive.
Exercice 1 : Étirement des mollets
Plantez vos deux bâtons l’un à côté de l’autre, serrés, en face de vous. Avancez une jambe et positionnez le talon de la jambe avant le plus proche possible des bâtons de façon à pouvoir appuyer la pointe du pied dessus, talon posé au sol. Fléchissez légèrement la jambe arrière, puis ramenez les bâtons vers vous pour bien étirer votre mollet. Tenez-vous bien droit. Attention : le bâton doit bien se planter pour ne pas déraper. Gardez la posture durant une dizaine de longues respirations pour chaque jambe.
Pour ceux qui ont des bâtons réglables, je vous conseille plutôt d’effectuer cet exercice contre un mur, un arbre, ou un poteau, afin de ne pas abîmer vos bâtons.
Exercice 2 : Étirements des quadriceps
Debout, les pieds joints, prenez vos deux bâtons d’une main et plantez-les légèrement devant vous, sur le côté pour vous stabiliser. Ils doivent former un triangle avec le sol. Avec votre main libre, saisissez votre pied, paume de la main sur le dessus du pied. Tirez-le en arrière de façon à rapprocher votre talon de votre fesse. Gardez une posture bien droite. Contractez vos abdominaux pour ne pas vous courber et essayez de garder les jambes bien serrées. Maintenez cette position durant une dizaine de respirations longues et profondes, puis relâchez et passez à l’autre jambe.
Exercice 3 : Étirements fente avant
Debout, les bâtons de chaque côté du corps pour vous soutenir au maximum, un pied entre les bâtons, amenez l’autre pied loin derrière vous. Pointe de pied au sol, cherchez à pousser le talon vers l’arrière et le bassin vers le sol. Ce mouvement va étirer votre psoas, vos adducteurs et votre mollet. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour garder les hanches dans le bon axe. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas la pointe de votre pied. Tenez cette position durant une dizaine de respirations, puis passez à l’autre jambe.
Exercice 4 : Étirement de l’équerre
Il s’agit de mon étirement préféré. Il est très complet. Il permet d’étirer l’arrière des cuisses, les fesses, ainsi que tous les muscles de votre dos et en plus il est extrêmement agréable ! Debout, les jambes un peu écartées, posez les bâtons bien devant vous et inclinez le buste en avant en prenant appui sur vos bâtons. Tendez les bras pour bien allonger le dos. Imaginez que quelqu’un vous tire par les bras vers l’avant, et qu’une autre personne, à l’opposé, vous tire les hanches vers l’arrière. Faites dix à quinze grandes respirations, puis, tranquillement, redressez-vous. Pour cela, pliez les jambes, arrondissez le dos et déroulez votre colonne vertébrale pour revenir à la position debout, en douceur. Pour faciliter l’étirement, vous pouvez garder les jambes légèrement fléchies tout au long de l’exercice.
Exercice 5 : Étirements des flancs
Tenez vos deux bâtons d’une main. Pour bien vous stabiliser, essayez encore une fois de former un triangle avec le sol. Écartez bien les jambes, tendez le bras libre en l’air et inclinez le buste du côté des bâtons. Allez chercher loin au-dessus de votre tête en vous soutenant bien avec l’autre bras sur les bâtons. Fléchissez le genou du côté des bâtons et allongez bien l’autre jambe. Maintenez la position sur une dizaine de respirations, puis changez de côté.
Exercice 6 : Étirements de la cage thoracique
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, posez vos bâtons au sol, bien sur les côtés, à la verticale. Allongez les bras et amenez-les en arrière, aussi loin que vous le pouvez. Faites attention à ne pas vous cambrer et pour cela, contractez vos abdominaux et vos fessiers. Gardez les épaules bien basses et tenez la position durant 10 à 15 grandes respirations. Vous allez sentir un étirement très agréable de la cage thoracique qui sera un excellent allié pour libérer les tensions présentes dans votre poitrine. Ce mouvement permet d’améliorer votre posture.
Je vous remercie d’avoir lu cet article jusqu’au bout et je vous dis à très vite, les amis !
Remplaçante en marche nordique comme animatrice, je voulais avoir quelque chose de différent pour échauffer et détendre ensuite. Merci de m’y avoir aider.salutations amicales. M.C
Merci. Très bon rappel d’étirements que j’avais oubliés. Cordialement